【保存版】1日に必要な基本の栄養素一覧

毎日の生活に欠かせない存在である、食事。

特に自炊をする場合、毎日メニューを考えて、きちんとバランスの取れた食事を作る必要があります。

その際に、頭に入れておきたいのは、栄養バランスのことです。

食事の基本である、「五大栄養素」。

これらを、普段の食事に取り入れていく必要があります。

スポンサーリンク

基本の五大要素

五大要素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5種類のことを指します。

第六の栄養素として、食物繊維、水も挙げられます。

たんぱく質、脂質、炭水化物は、からだを動かし、体温を保つためのエネルギーになります。

たんぱく質、脂質、ミネラルは、筋肉や骨格など、からだの組織をつくるのに役立ちます。

ビタミン、ミネラルは、からだの調子を整えるはたらきがあります。

たんぱく質

からだをつくると同時に、ホルモンの主要成分として代謝に影響を与える役割があります。

また、アミノ酸を体内に入れる為に必要な栄養素です。

からだのエネルギー源としても使われますが、食べ過ぎると皮下脂肪につながります。

たんぱく質は、糖質や脂質と共に人間にとって重要な三大栄養素のひとつです。 筋肉、骨、臓器、皮膚、髪の毛、爪、血液、脳など、人間の身体を...

糖質

主に、エネルギー源として使われます。

脂質の代謝に大きな関係があって、一般的に、成人は1日500kcal以上を糖質でとらなければ、脂質の代謝がうまくいかなくなるとされています。

ご飯などの炭水化物を全く食べないと、結果として代謝がうまく行かずに皮下脂肪を溜める事になるので、炭水化物は必ず食べる方が良いと思います。

炭水化物は、炭素・水素・酸素で構成される有機化合物で、化学構造の特徴から、ブドウ糖やショ糖などの糖類、オリゴ糖などの少糖類、デンプン・グリコ...

脂質

主にエネルギー源として使われ、糖質よりも貯蔵性があります。

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収を高める役割があります。

健康に良いと注目されている、オメガ3・オメガ6、DHA・EPAも、脂質のはたらきによるものです。

ビタミン、ミネラル

三大栄養素を円滑に代謝するために、からだに欠かせない栄養素です。

サプリメントで補うのも良いですが、過剰摂取には注意が必要です。

5大栄養素のひとつである「ミネラル」。 たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと並ぶ、人体にとって、必要不可欠な成分です。 ミ...

「バランス良く食べる」とはよく言いますが、そもそも、ビタミン、ミネラルのはたらきは、三大栄養素である、糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質の代謝をサポートすることです。

まずは、しっかり三大栄養素を基準として摂ることが大切です。

そのうえで、ビタミン、ミネラルもきちんと摂るようにすることが大切です。

5大栄養素+第6の栄養素として考えられている「食物繊維」。 食物繊維は小腸を通って大腸まで達するため、消化されない食品成分とな...

1日の中で必要な栄養バランスの目安

なにを、どのくらい摂ればいいのか?

1日あたりの全体のバランスは、上の図が大変見やすくて、分かりやすいです。

1日の食事量の中で、必要な三大栄養素の割合は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、炭水化物50~65%、脂質20~30%、たんぱく質13~20%が目安とされています。

特に大切なものが、たんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンDの10個です。

1日あたりの食事量の目安

・乳製品 200g

牛乳瓶1本200cc or 400g入りのプレーンヨーグルト1/2 or チーズ2枚程度が目安です。

・卵 50g

1個が目安です。

・肉+魚 合わせて120g程度

肉60g+魚60=計120g程度摂るのが望ましいです。

・豆類 70g

冷奴1つ程度の量が目安です。

豆腐一丁が300~400g、納豆は1パック約45gです。

・穀類 女性:約420g 男性:約650g

大体ですが、朝食:食パン1枚(120g)昼食:ご飯茶碗1杯(150g)夕食:ご飯茶碗1杯(150g)で合計420gになります。

・芋 50~100g

じゃがいも中1個分が目安です。

・油 15g

1日15g=大さじ1杯程度が目安です。

・砂糖 15g

1日15g=25cc(小さじ5杯くらい)が目安です。

・野菜 1日350g

緑黄色野菜120g、淡色野菜230g、合わせて350gが目安です。

・果物 200g

りんご1個、みかん2個程度が目安です。

最後に

五大栄養素は昔、家庭科の授業で、なんとなく習った気がしますが、実際にメニューを考える際に、栄養バランスを考える必要があります。

大体、1日にどれくらい摂ればいいのか?知っているのと知らないのとでは、毎日のこととなると、大きく影響してきます。

自分のからだの健康面は勿論、大事なパートナーや子供のためにも、美味しくてバランスの取れた食生活を心掛けていきたい限りです。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする