肉食を味方に!「牛肉」の栄養・積極的に食べたい部位

たんぱく質源である「牛肉」。

ダイエット中は、肉よりも野菜を摂った方がなんとなく良さそう。

でも、肉類は痩せるための食事メニューに役立てることができます。

牛肉といっても、様々な部位が存在します。

どの部位を選べば良いのでしょうか?

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牛肉に含まれる栄養

牛肉に含まれているたんぱく質には、8種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

牛肉は全体的に、鶏肉や豚肉と比べて、鉄分が多く含まれています。

女性にとって嬉しい、貧血防止にも役立ちます。

また、ダイエットするためにも、お肉を食べた方が痩せやすいといったデータも存在します。

牛肉の栄養価の高いオススメの部位

牛肉の中でも、栄養価が高いとされている部位は、ヒレ肉です。

脂肪が少なく、高たんぱくで、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンなどの必要なビタミン類や、鉄分や亜鉛などのミネラル類が豊富に含まれています。

サーロインの内側の部位で、最も柔らかい肉質でキメが細かく、大きな牛でもわずかしか取れない貴重な最高級肉として知られています。

同じく、脂肪が少なく、高たんぱくで、必要なビタミンB群、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれている、モモ肉もお勧めです。

ブロックで売られているものは、ローストビーフにできます。

自宅にオーブンがなくても、案外、簡単に作ることができます。

また、切り落としで売られているものは野菜と一緒に炒めると良いです。

牛肉の各部位

牛肉の大体の部位について、参考までにいくつか挙げてみたいと思います。

・タン
舌の部位であるタンは、低脂肪で、良質なたんぱく質です。

疲労回復に効果のあるタウリン、ビタミンB2、B12、ナイアシンなどが豊富に含まれています。

貧血予防、肌や粘膜の保護にも役立ちます。

・ネック

脂肪分が少なく硬めで濃厚です。ひき肉にしたり、煮込み料理に最適です。

・かたロース

霜降りが入っていて、柔らかく、濃厚な味わいが特徴的です。

すき焼きやしゃぶしゃぶに最適です。

・かた

脂肪分が少なく、やや肉質に硬さがあり、濃厚でコラーゲンが豊富です。

シチューやカレーなどの料理に向いています。

・バラ(肩バラ、ともバラ)

キメが粗く、硬さがあるのが特徴的な部位です。

あばら骨(ろっ骨)の外側の部位が肩バラ、腹の内側の部位がともバラとされています。

韓国語で、あばら肉のことをカルビというため、カルビはバラの部位にあたります。

赤身と脂肪が層になっていて濃厚なコクのある味わいがあり、煮込み料理、牛丼、スープなどに向いています。

ビタミンB12、ナイアシンなどが豊富に含まれていて、肩凝りなどの疲労回復、皮膚や粘膜の健康維持を助けるはたらきを持っています。

・リブロース

ロースの真中で最も厚みのある霜降りになる部分です。

きめが細かく、柔らかく最上級の部位です。

筋が少なくて、ブロックでも調理がしやすく、ステーキ、ローストビーフなどに向いています。

・サーロイン

ステーキでよく知られている、ロースの一番お尻に近い部分です。

柔らかさはヒレに次ぎ、きめが細かく、リブローズに次ぐ最高部位です。

・らんぷ

サーロインに続くモモの部分で、キメが細かく、クセもなく、柔らかい肉質が特徴的の部位です。

・外もも

キメが粗く、硬い部位です。たんぱく質を豊富に含んでいます。

すき焼き、焼肉、カツレツ、カレーなど、幅広く使うことができます。

・内もも

脂肪分が少なく、柔らかい赤身の部分です。

キメは粗いですが、牛肉らしい味わいが楽しめます。

赤身の大きなかたまりが取れるので、ブロックでローストビーフや煮込み料理に最適です。

・しんたま

きめ細やかで柔らかく、脂肪分が少ないため、ヘルシーです。

煮込みやシチューのほか、周囲の硬い部分を除いた部分「しん芯」は、ステーキにも最適です。

・すね

ふくらはぎの部分。脂肪がほとんどなく、筋が多い硬い肉なので煮込みやスープを取るのに使われます。

コラーゲンが豊富で、だしを取るのに最適な部位です。

じっくり煮込むと濃い味が出ます。

・イチボ

お尻の希少部位です。霜降りの甘さと、赤身のうまみが楽しめます。

・ミスジ

肩甲骨の内側の希少部位です。霜降りが入っていて、柔らかいのが特徴的です。

・ほほ肉

ツラミとも呼ばれている部位で、味が濃く、うまみもあります。

コラーゲンが沢山入っていて、焼肉、串焼きが最適で、そのほか煮込み料理などにも向いています。

・テール(尻尾)

コラーゲンが豊富な部位です。丸ごと煮込んでテールスープにするのが最適です。

・牛すじ

おでんの具などに入っている牛すじは太るのかと思いきや、コラーゲンやエラスチンが豊富で、美容や健康に嬉しい成分が詰まっています。

牛肉の産地の違い

牛肉には、アメリカやオーストラリア、ニュージーランドといった外国産のものと、国産と和牛があります。

国産の定義として、国産牛は、品種に関係なく全肥育期間の半分以上を日本国内で肥育された牛の総称のことを指します。

一方、和牛は、肉専用種として指定された4つの牛の品種、または4品種間の交雑牛のみのことを指します。

つまり、完全な「国産」が良いのであれば、「和牛」にこだわると良いといえます。

スーパーなどで輸入牛を見掛けることはよくありますが、脂身を気にするなら、外国産の方が脂質が少なく、ヘルシーだと言えそうです。

和牛は、そもそも日本人好みに飼育されています。

キメが細かく、柔らかくて、霜降りのサシが入っています。

脂がのっているお肉は、非常に美味しいと感じやすいです。

おいしく焼くコツ

焼く時の基本は、牛肉は常温に戻しておく、塩こしょうをして、フライパンを十分熱しておきます。

お好みに応じて、牛脂、にんにくを入れて、30秒ほど強火で焼きます。

その後、弱火にして、お好みの焼き加減で焼きます。

レアの場合は約30秒、ミディアムの場合は約60秒、ウェルダンの場合は約90秒が目安となります。

肉を焼く時は、動かさないのがポイントです。

裏返したあとは、余分な脂を拭き取り、蓋をして、同様に焼いていきます。

さらにアルミホイルに包み、じっくりと余熱を通すことによって、いっそう柔らかくなります。

レモンを入れても美味しいですし、さっぱりした大根おろしも健康に良いです。

まとめ

鶏肉や豚肉と比べて、高級というイメージがあるため、なかなか普段、手に取ることが個人的には少ないです。

でも、牛肉は、肉に含まれるたんぱく質が筋肉をつくるために必要なエネルギーになること腹持ちが良いこと代謝を上げるために欠かせない栄養素となり、痩せやすいからだをつくることから、糖質制限ダイエットでは、赤身のお肉を食べるように推奨されています。

このように、赤身の肉は、ダイエットにも役立てることができます。

反対に、ロース、バラなどの霜降りが多い部位は、脂身が美味しい分、ダイエットには適さないため、注意が必要です。

お肉だけ食べていれば太りやすくなりますが、動物性たんぱく質である肉類は、非常に効率よくたんぱく質を摂ることができます。

できれば炭水化物の量を少し減らし、一緒に野菜をたっぷり摂るようにすれば、からだの調子も良くなります。

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