貧血防止に!「鉄分」のはたらき

ミネラルの一種である「鉄分」は、ひとの体内にも存在しており、およそ体重60kgの男性で約3g、体重50kgの女性で約2.5gとされています。

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鉄分のはたらき

鉄分の2/3は、酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンとして利用されています。

また、新陳代謝や消化など、酵素の成分としても関わっています。

残りの鉄分は、筋肉、肝臓、脾臓、骨髄、腸などに貯蔵されています。

不足してしまうと、貧血、集中力の低下、頭痛、食欲不振、運動能力の低下、免疫機能の低下などの恐れがあります。

厚生労働省による鉄の食事摂取基準量(2020年版)

1日あたり推奨量

18~49歳 女性 月経なし6.5mg、月経あり10.5mg

耐容上限量 40

特に、女性の場合、月経時には積極的に取り入れたい要素のひとつです。

さらに、妊婦さんの場合は、おなかの赤ちゃんのためにも通常の2倍は鉄分が必要になります。

鉄分の種類

鉄分は、主に、2種類に分けられます。

ヘム鉄

肉や魚の動物性食品に含まれている「ヘム鉄」は、吸収率が高く、およそ非ヘム鉄の5倍です。

主に、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、豚もも肉、牛赤身肉、あさり、かつお、いわし、さけ、まぐろ、あじ、赤貝、しじみ、かき、あなご、あゆ、煮干しなどに含まれています。

非ヘム鉄

緑黄色野菜、乳製品、卵などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」の吸収率は低く、ヘム鉄の約1/5です。

主に、パセリ、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、キャベツ、納豆、枝豆、アマランス、ひじき、わかめ、卵、海苔の佃煮、切り干し大根、きくらげ、いちご、バナナ、メロン、みかん、柿などに含まれています。

食品 1食あたりの目安 含有量(mg)
豚肝臓(レバー) 50g 6.5
鶏肝臓(レバー) 40g 3.6
牛ヒレ肉 80g 1.9
魚介 アサリむき身 50g 1.9
かつお 80g 1.5
豆製品 がんもどき 中1個(80g) 2.9
納豆 1パック(40g) 1.3
野菜 菜の花 1/2束(100g) 2.9
小松菜 1/4束(80g) 2.2
ほうれん草 小1/2束(100g) 2.0

効率よく鉄分を摂取するには

鉄分の吸収をより高めるには、動物性たんぱく質や、ビタミンCを一緒に摂ることによって、吸収率がアップします。

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で、「アスコルビン酸」とも言われており、美肌を保ち、皮膚や腱けん、軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンを...

酸っぱいものや辛いものを食べて、胃を刺激するのも効果的です。

一方、紅茶、コーヒー、緑茶などに含まれる、カフェインとタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げるとも言われているため、注意が必要です。

うつ病の緩和にも最適

無理なダイエットをしてしまうと、さらに鉄分が不足してしまいます。

また、脳内では、気分や感情などに関わるセロトニンのもととなるトリプトファンの生成が行われないため、心まで不調になることが考えられます。

鉄分は、こうした神経伝達物質の合成に必要な栄養素でもあります。

「セロトニン」が大事だとよく耳にすることはありますが、一体、どういった物質なのか? そのセロトニンのはたらきについて、見ていき...

足りない栄養成分を手軽に補給するには、サプリメントを利用するのも、ひとつの方法です。


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