自炊をしているにも関わらず、栄養が十分に摂れていなかったり、レパートリーの幅が広がらない、といったことはあります。
そこで、栄養バランスを意識した、基本的な食事メニューの考え方について、今一度、立ち返ってみたいと思います。
食事内容の基本
食事メニューの基本は、一汁三菜(もしくは一汁二菜)を意識して食べると効果的です。
１, 主菜
まずは、メインである、主菜を決めます。
肉、魚、卵、大豆の中から、いずれかを選びます。
生、焼く、煮る、炒める、揚げる、蒸す、茹でる、などの調理法を決めます。
基本的に、副菜や汁物は、味、調理方法、食材、食感が被らないようにして、献立を決めていきます。
２, 副菜
副菜は、主に、野菜、きのこ、いも、海藻類を使うことが多く、ビタミンやミネラル、食物繊維を補います。
例えば、きんぴら、煮物、炒めもの、ソテーなどの火を使うものと、サラダ、おひたし、酢の物、和え物、マリネなどの火を使わないものと、調理法を変えることによって、同じようなメニューが被らないのと、キッチンも効率良く使うことができます。
常備菜として、時間のある時にまとめて作っておくと、すぐに食べられますし、保存もきくため、便利です。
シリコンスチーマーなどを利用して、電子レンジ調理も並行して行なうと、時間短縮にも繋がります。
３, 汁物
スープ類の味付けは、味噌汁、お吸い物、トマトスープ、野菜スープ、鶏ガラスープ、ポタージュなどがあります。
スープに野菜をたっぷり入れれば、ビタミンやミネラルも一緒に摂れます。
特に夜は寝るだけなので、炭水化物の量を減らし、具沢山のスープを飲むようにすると、からだへの負担も減ります。
４, 主食
基本的に、ご飯は炊くだけです。
白米、玄米、麦ごはん、雑穀米など、基本的に、混ぜて炊くだけなので、ご飯も日によって変えれば、バリエーションも豊かになります。
おかずと合う、ほかほかのごはんは、シンプルに美味しいです。
全体のメニューの考え方
全体の色みを見て、バランス良く盛り付けると、見た目も綺麗で、それほど栄養も偏らずに済みます。
肉類などの茶色、赤身魚、にんじん、トマト、パプリカなどの赤色、かぼちゃ、とうもろこし、卵、パプリカなどの黄色、葉物野菜の緑色、白身魚、豆腐、大根、山芋などの白色、ひじき、のり、もずく、きのこなどの黒色などがあります。
食事を準備する際、目で楽しむことも取り入れると良いと思います。
普段の自炊にも手を抜いて工夫を
全部、手作りにしようと思うと、負担も増えるため、時と場合に応じて、惣菜、缶詰、カット野菜、レトルト、冷凍食材を取り入れると面倒な手間が省けて、非常に便利です。
インスタント食品や、すぐに食べられる加工品でも、追加で野菜や海藻類などをトッピングすることによって、不足しがちなビタミンやミネラルも一緒に摂ることができます。
また、メインが肉＋野菜料理などの野菜炒め、八宝菜など、具沢山にすると、副菜を減らすことも可能です。
たまになら、お寿司などのメインの食事だけを購入して、自宅でスープなどを付け足すといった食事方法も効果的です。
最後に
バランスの良い食事、といっても、ついつい好きなものを選んで食べてしまいがちだったり、なにかと忙しいと、食事の時間やメニューも乱れがち、偏りがちになってしまいます。
同じ食材でも、和、洋、中など、味付けや調理方法を変えて、マンネリ化を防ぎます。
きちんと1日3食作るのは、時間が掛かって大変な部分もありますが、しっかり食べておくと、要らない間食も防ぐことができます。
上手く手を抜いて、毎日の生活を豊かにしていきたいものです。