骨を形成・代謝をサポートする「マグネシウム」のはたらき

マグネシウム

ミネラルの1種である「マグネシウム」。

マグネシウムは300種類以上もの酵素の働きを助けるミネラルです。

体内のミネラルバランスをコントロールするうえで、重要な役割を果たしています。

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マグネシウムの効果

マグネシウムは体内に豊富にあるミネラルで、多くの食物中に自然に存在しています。

骨や歯の形成、筋肉の収縮、体温や血圧の調整、体内の代謝を助けるはたらきなどがあります。

成人の体内には約25gのマグネシウムを含有し、そのうち50%~60%はカルシウムと同じように骨に含まれています。

また、27%は筋肉中に含まれ、残りはその他の組織や細胞外液中に存在しています。

マグネシウムは数多くの酵素のはたらきを側面からサポートするように働くため、健康を維持するために必須の栄養素です。

神経の興奮を抑えたり、血管をひろげて血圧を下げたりする作用もあります。

マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムは、主にナッツ類、海藻類、豆類、魚介類、野菜類など加工されていない食品に多く含まれています。

アーモンド、カシューナッツ、落花生、ごま

あおさ、青海苔、昆布、岩のり、わかめ

木綿豆腐、がんもどき、きな粉など。

他にも、丸干しいわし、あさり、いか(するめ)

枝豆、バナナなど、一般的に食物繊維を含む食物はマグネシウムを含んでいます。

* マグネシウム含有量の目安

食品 1食あたり 含有量(mg)
豆製品 大豆 30g 66
油揚げ 大1枚(40g) 60
納豆 1パック(40g) 40
ナッツ類 アーモンド 30g 93
カシューナッツ 30g 72
いり落花生 30g 60
海藻 干しひじき 10g 64
乾燥わかめ 5g 55
その他 玄米ごはん 1杯(150g) 74
干しエビ 10g 52

精製などによって失われるため、穀物は栄養に富んだ胚芽や糠を取り除く工程によって、マグネシウムの含有量が大きく減少します。

そば玄米などの精製されていない穀物には、マグネシウムが豊富に含まれています。

特に、豆腐には凝固剤としてにがり(塩化マグネシウム)が使われており、同時にカルシウムも含むことから両方の摂取量アップに貢献します。

玄米は、白米が精米される前の段階の状態で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。 よく噛んで食べることにより...

カルシウムを多く摂るほどマグネシウムの排泄量が増えることから、マグネシウムとカルシウムの摂取バランスはマグネシウム1に対して、カルシウム2が望ましいとされています。

骨や歯を形成するために、必要な栄養素である「カルシウム」。 不足してしまうと骨が充分に成長しないため、成長期には特に欠かせない...

マグネシウム不足は循環器系に障害を起こす

マグネシウムが不足すると、不整脈、虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれん、骨粗しょう症、心疾患、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まります。

また、アルコール依存状態の方は低栄養になりやすい傾向があります。

アルコール摂取によって、マグネシウムの排泄を増やしてしまうため、注意が必要です。

マグネシウム不足・過剰摂取による障害

普通の食事で過剰症になることはありません。

仮に、マグネシウムを摂り過ぎたとしても、腸管から吸収率が調節される仕組みになっています。

医薬品として下剤に使われるように、過剰に摂ると下痢を引き起こしてしまいます。

マグネシウム食事摂取基準量(2020年版)

1日あたり推奨量 (妊婦は+40)

18~29歳女性 270mg

30~49歳女性 290mg


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