必要不可欠な存在「ミネラル」の効果まとめ

5大栄養素のひとつである「ミネラル」。

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと並ぶ、人体にとって、必要不可欠な成分です。

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ミネラルとは

一般的な有機物に含まれる4元素である、水素、炭素、窒素、酸素を除いたものを指します。

無機質とも呼ばれているミネラルは、およそ100種類ある元素の中で人の体の中に存在し、現在16種類の、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、クロム、マンガン、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素、イオウ、塩素、コバルトが知られています。

そのうち、イオウ、塩素、コバルトを除く13種類を摂取基準として、厚生労働省が定めています。

ミネラルの効果

ミネラルは人体では生成できないため、食事からしか摂取することができません。

骨などの体の組織を構成したり、体の調子を整えたりするはたらきがあります。

不足すると骨粗鬆症、精神的なイライラ、吐き気、めまいなどを引き起こしてしまいます。

ミネラルは、体内に貯蔵できないものも多いです。

また、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることもあります。

一方で、ミネラルの吸収を助けるはたらきをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって、吸収が高められています。

ミネラルの種類

ナトリウム

私たちが普段、口にしている食塩は、ミネラルである「ナトリウム」と塩素によって、できています。 ナトリウムのはたらき 体内の水分調...

カリウム

むくみを改善したい。 塩分を摂り過ぎてしまった時、余分な成分を促すはたらきのある「カリウム」の摂取が有効的です。 カリウムと...

カルシウム

骨や歯を形成するために、必要な栄養素である「カルシウム」。 不足してしまうと骨が充分に成長しないため、成長期には特に欠かせない...

マグネシウム

ミネラルの1種である「マグネシウム」。 マグネシウムは300種類以上もの酵素の働きを助けるミネラルです。 体内のミネラル...

ミネラルの一種である「鉄分」は、ひとの体内にも存在しており、およそ体重60kgの男性で約3g、体重50kgの女性で約2.5gとされて...

リン

カルシウムと同様、骨や歯を形成するはたらきがあります。

体内で、リン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして存在しており、また、筋肉の収縮、細胞膜や遺伝に関連する核酸の成分となっています。

エネルギーの代謝をスムーズに行なうため、体内のはたらきに関わる成分です。

加工食品、インスタント食品などに多く含まれており、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げるため、摂り過ぎには注意が必要です。

主に、するめ、じゃこ、チーズなどの乳製品、卵黄、肉類、小麦の胚芽、ひまわりの種、豆類、海苔などの海藻類などに含まれています。

クロム

血糖値、血圧、コレステロール値の安定に役立っています。

特に、血糖値を調節しているインスリンというホルモンのはたらきを高めて、糖質の代謝を正常にする効果があります。

別名「長寿のミネラル」とも言われるほど、糖尿病、動脈硬化、腎不全、疲労感、肥満予防に役立ちます。

主に、玄米、ひじき、わかめ、海苔、はまぐり、しじみ、あさり、牡蠣、ホタテ、青魚、肉類、レバー、小麦の胚芽、とうもろこし、ほうれん草、キャベツ、アーモンド、干し柿、卵などに含まれています。

亜鉛

インスリンの材料となるはたらきがあり、 血糖値を下げる効果があります。

汗や尿により排出されやすく、運動やダイエットなどでも欠乏しやすい成分です。

また、舌の表面にある味を感じ取る、味蕾(ミライ)という部分の形成、皮膚の新陳代謝を活発にするはたらきがあります。

糖尿病の予防、肌荒れに効果があります。

血液、皮膚、骨、筋肉、肝臓などの臓器に多く存在しており、 男性の場合は前立腺に最も高い濃度で含まれています。

別名「セックスミネラル」とも呼ばれるほど、妊活には欠かせないミネラルです。

不妊症や生理不順の改善、抜け毛にも効果があります。

主に、牡蠣、かに、さば、いわし、たらこなどの魚介類、肉類、レバー、ごま、カシューナッツ、アーモンド、きな粉、グリンピース、煮干し、小麦の胚芽、かぼちゃの種、松の実などに含まれています。

マンガン

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に役立つため、糖尿病や動脈硬化、虚弱体質を予防するはたらきがあります。

体内の酵素を活性化する成分で、目の機能の正常化、精神を正常に保つ効果などもあります。

主に、小麦胚芽や米などの穀物類、くるみなどのナッツ類、納豆などの大豆製品、魚介類、肉類、栗、柿、レンコン、シジミなどに含まれています。

抗酸化作用により、老化や動脈硬化を防ぎます。

また、鉄の吸収を促進するため、貧血予防に欠かせないミネラルです。

主に、魚類(するめ、海老、牡蠣、たこ、しじみなど)、レバー、大豆、きな粉、ゆば、アーモンド、かぼちゃの種、くるみ、ごま、ひまわりの種、煎茶、紅茶葉、ココア、玄米などに含まれています。

セレン

ビタミンEと同じく抗酸化力を持つミネラル成分で、ビタミンCやビタミンEと一緒に摂ると、がんなどの病気の抑制効果が強くなります。

主に、魚介類 (まぐろ、ぶり、うなぎ、たらこ、かに、わかさぎ、いわし、ホタテなど)、穀物類(小麦胚芽、米ぬか、こうじなど)、肉類、レバー、乳製品、トマト、ブロッコリー、にんにく、玉ねぎなどに含まれています。

モリブデン

腎臓や肝臓の酵素を助けるはたらき、尿酸の生成に関係する酵素の成分です。

また、貧血予防にも効果があります。

主に、穀物類(麦、玄米など)、レバー、海草類、豆類、納豆、乳製品、カリフラワー、グリンピース、ほうれん草、にんにくなどに含まれています。

ヨウ素

甲状腺ホルモンの生成に欠かせない要素で、髪や皮膚の健康を保つためにも必要な成分です。

老化、貧血、低血圧、乳ガンの成長を抑制するミネラルです。

主に、海藻類(昆布、ワカメ、ヒジキ、海苔など)、魚介類、白米、鶏肉、寒天などに含まれています。

ミネラル不足の背景

ミネラル不足は、特に女性の場合、注意したい成分のひとつです。

生理や妊娠、更年期などの女性特有の事情により、ミネラルが不足しやすいためです。

毎月の生理では、鉄分が大量に失われ、更年期を迎えると骨のカルシウム量は急激に減少してしまいます。

また、極端な食事制限によるダイエットもミネラル不足の大きな原因になってしまいます。

便利な加工品の普及により、食生活においてミネラルが不足しやすい傾向にあります。

ミネラルは一般に水に溶けやすいため、水処理した食材を使った加工食品はミネラルが失われやすいですし、便利な加工品には、リンが大量に使われています。

白い食べ物は、からだを冷やすとも言われており、例えば、白米、小麦、砂糖……。

一般的に、どんな食品でも、精製が進むほどミネラルは失われていきます。

ミネラルが豊富に含まれている食材

ミネラルは特に海藻類に多く含まれており、昆布、わかめ、ひじき、のり、あおさなどが挙げられます。

食物繊維も豊富に含んでおり、ビタミンも入っています。

5大栄養素+第6の栄養素として考えられている「食物繊維」。 食物繊維は小腸を通って大腸まで達するため、消化されない食品成分とな...

なかでも海藻類に含まれる繊維の「アルギン酸」は水溶性で、塩分を体外に排出したり、血中コレステロールを低下させるはたらきがあります。

酢の物、サラダ、味噌汁などのスープに入れたり、普段から、とろろ昆布、塩昆布、茎わかめ、ふりかけ、などなど、日頃の食生活に積極的に摂り入れていきたい限りです。

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