緑黄色野菜「かぼちゃ」の栄養、美味しい簡単レシピ

色鮮やかな「かぼちゃ」は、緑黄色野菜のカロテンの色によるもので、料理の他に、お菓子にも使うことができます。

私たちが普段、目にするかぼちゃの主流は、ほくほくしていて、甘みの強い「西洋かぼちゃ」です。

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かぼちゃに含まれる栄養

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれているくらい、かぼちゃには栄養、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

ビタミンAに変わる、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群などの抗酸化ビタミンが非常に多く含まれています。

免疫力アップ、細胞の老化を予防するため、動脈硬化やガンなどの生活習慣病の予防にもつながります。

β-カロテンは、100g中3900μgと、実よりも皮の部分に多く含まれているため、かぼちゃは、皮ごと調理する方法がお勧めです。

他にも、カリウム、食物繊維なども豊富で、とにかく、嬉しい栄養成分が沢山詰まっています。

からだを温めるはたらきもあり、冷え性の緩和にも役立ちます。

電子レンジで温野菜にして、サラダとして食べるのも簡単で、お勧めです。

ただし、かぼちゃには糖質が多いため、ダイエットには注意が必要です。

新鮮なかぼちゃの選び方

全体的に、ずっしりと重みのあるものが良いです。

かぼちゃを丸ごと選ぶ時は、ヘタがコルクのように乾いているものを選ぶと良いです。

カットしてある場合は、色鮮やかなもの、種子が密集していて、すき間がないものを選ぶと良いです。

かぼちゃのラクな調理方法

かぼちゃは、切る際に包丁を入れるのが、とても固いです。

そんな時の解決策としては、切る前に電子レンジで温めておくということです。

かぼちゃは、中の種子やワタの部分から傷み始めるため、あらかじめスプーンなどを利用して、くり抜いておきます。

かぼちゃの表面は水洗いし、そのまま電子レンジへ入れて、加熱します。

目安としては500Wの電子レンジで約3分程度です(時間は各自で調整してください)。

こうしておくことによって、スッと包丁が入り、大変切りやすくなるのでラクです。

一度に食べきれない場合は、冷凍保存もできます。

カットしておき、そのままスープや味噌汁に入れることによって活用できます。

かぼちゃの美味しい食べ方

ホクホク美味しいかぼちゃの煮物の作り方の手順

和食の定番である、かぼちゃの煮物。

どんなかぼちゃでも、煮込む際の順番さえ守れば、美味しくホクホクに仕上がるためのコツがあります。

(材料) 4人分 分量目安

・かぼちゃ 1/4
・だし汁 ひたひたになるくらい
・砂糖 大さじ2
・塩 少々
・醤油 大さじ1
・みりん 小さじ1

①鍋にかぼちゃを敷き詰め、ひたひたになるくらいのだし汁を入れ、砂糖を入れ、火にかけます。

②沸騰し始めたら火を弱め、柔らかくなるまで煮込みます。

③塩、醤油を加えて、水分が少なくなってくるまで強火にします。

④最後に、みりんを入れて照りを出します。
一旦、火を止めることによって、さらに味が染みこみます。
再び加熱させて、完成です!

簡単かぼちゃグラタン

(材料) 2人分
・鶏もも肉 100g
・かぼちゃ 1/4
・コンソメキューブ 1粒
・牛乳 200ml
・バター 1欠片
・薄力粉or片栗粉 大さじ1
・チーズ 適量

①鍋を火にかけ、バター、一口大に切った鶏肉を投入し、鶏肉の色が変わるまで炒めます。

②薄切りにしたかぼちゃ、牛乳、コンソメキューブを投入し、沸騰直前で弱火にします。

③薄力粉or片栗粉を入れて、とろみをつけていきます。
あまり煮込みすぎるとかぼちゃの形が崩れてきてしまうため、良い感じに食感が残るところで、火を止めてください。

④あとは、グラタン皿に盛り付け、チーズを乗せて、オーブンで焼くだけです!

ホワイトソースを別で作る必要もなく、とても簡単で美味しい一品になります。

お好みで玉ねぎ、ほうれん草なども加えたりしてみてください。

番外編*簡単かぼちゃのスープ

上記の要領で、薄切りにしたかぼちゃ、牛乳、コンソメを火にかけ、弱火で15~20分ほど煮込むだけで完成です!

※ 煮込み加減によって、かぼちゃの溶け方が変わってきます。

食感を残したい場合であれば、少しかぼちゃを大きめに切っておくと良いです。
かぼちゃ特有のホクホク感も楽しめます。

食感を残したくない場合、細かく切っておいたり、あらかじめフードプロセッサーにかけておくことによって、確実に液状のスープになります。

かぼちゃの食感を残しても、残さなくても、どちらでも楽しめます。

お好みに合わせて調整してみてください。

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