5大栄養素+第6の栄養素として考えられている「食物繊維」。
食物繊維は小腸を通って大腸まで達するため、消化されない食品成分となっています。
便秘＝食物繊維を摂ると良いというイメージは定着していると思いますが、長年の研究によって食物繊維の健康への有効性が次々に明らかになり、現代では様々な病気の予防にも役立つ重要な栄養素として認められています。
食物繊維の効果
健康のためには勿論、ダイエットで痩せるためにも、まずは日頃のお通じを良くする必要もあります。
目安として、1日に1回、排便があれば快調だと言えます。
便秘状態になってしまうと、お腹が張ってきて、ポッコリ出てきてしまいます。
腸内に悪玉菌を長時間も溜め込んでいると、発がん物質や人体に有害な物質を大量に発生させてしまうため、食物繊維を積極的に摂るということは、がんリスクの低下、糖尿病の予防にもつながります。
快便だということは、それほど健康だという証拠です。
さらに、食物繊維には、便秘の予防をはじめとする整腸作用だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くのはたらきがあることが明らかになっています。
しかし、厚生労働省が定める1日の推奨摂取量2015年版の数値(成人男性の場合20g以上、成人女性の場合18g以上)を、現代のほとんどの日本人は不足気味とされているため、食物繊維を積極的に摂取する必要があります。
食物繊維を多く含む食材
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれておらず、植物性食品である海藻類、豆類、野菜類、きのこ類、果実類などにたくさん含まれています。
また、炭水化物である穀物にも含まれています。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
・水溶性食物繊維
おもに、こんにゃく、海藻類、果物類などに含まれています。
水溶性食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑え、体内のナトリウムを包み込んで一緒に排出するため、血圧を下げるはたらきがあります。
コレステロールの吸収も抑えるといわれているため、たんぱく質や脂質を多く摂る人にとっては、特にお勧めです。
また、満腹感を得られるため、満足感を得られないための食べ過ぎを防げます。
・不溶性食物繊維
おもに、野菜、穀類、豆類などに含まれています。
不溶性食物繊維には、腸の中で便のかさを増し、排出しやすくするというはたらきがあります。
腸のぜん動運動を活発にして、デトックス効果もあるため、小食で便秘がちな人にお勧めです。
バランス良くとることが大切なため、食物繊維が豊富な食材について挙げていきたいと思います。
・穀類
大麦(押麦)、そば、胚芽精米、など
・いも類
さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、など
・豆類
いんげんまめ、あずき、大豆、枝豆、グリンピース、など
・野菜
ごぼう、切り干し大根、ほうれんそう、かぼちゃ、モロヘイヤ、たけのこ、ブロッコリー、など
・果物
キウイフルーツ、みかん、りんご、バナナ、アボカド、など
・きのこ
干ししいたけ、しめじ、えのき、きくらげ、など
・海藻
ひじき、わかめ、寒天、のり、こんぶ、など
・発酵食品
ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズ、など
・植物性オイル
オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油、など
効率よく食物繊維を摂取するには
特に、切り干し大根、ひじき、干ししいたけなどの乾物ものには、なにかと必要な栄養素が凝縮されています。
また、乳酸菌と食物繊維を同時に摂取すると、腸内環境が整い、便秘解消効果が期待できます。
フルーツ＋ヨーグルトの組み合わせだったら、手軽に摂取できそうです。
さらに、水分補給、ヨガなどの適度な運動を取り入れることによって、より効果が高まります。
まとめ
バランスの良い食事を心掛けていれば、なにかと食事中に食物繊維が多く含まれていることは分かると思います。
忙しくて、もっと手軽に食物繊維をとりたいのであれば、穀物を加工したシリアルなんかは、食物繊維も豊富に含まれています。
