適度な筋肉をつけるために必要な「たんぱく質」のはたらき

たんぱく質は、糖質や脂質と共に人間にとって重要な三大栄養素のひとつです。

筋肉、骨、臓器、皮膚、髪の毛、爪、血液、脳など、人間の身体を構成する主成分として重要な役割を果たしています。

ダイエットのためにも、たんぱく質は積極的に取り入れていく必要があります。

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たんぱく質について

たんぱく質とは、アミノ酸が多数結合した高分子化合物のことで、炭素・水素・酸素の他、窒素やイオウを含むのが特徴です。

アミノ酸の種類や量、配列順序などによって、たんぱく質の形状や性質、はたらきは異なります。

ヒトの身体は約10万種類ものたんぱく質で構成されていますが、これらはわずか20種類のアミノ酸から作られています。

アミノ酸について

自然界には数百種類のアミノ酸が存在していますが、たんぱく質の構成成分となるのは、わずか20種類だけです。(グリシン、アラニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、セリン、トレオニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、グルタミン、リシン、アルギニン、システイン、メチオニン、フェニルアラニン、チロシン、ヒスチジン、トリプトファン、プロリン)

必須アミノ酸とは

アミノ酸のうち、必須アミノ酸と呼ばれる9種類(バリン、バリン、ロイシン、トレオニン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン)は体内で必要量を合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

特に、動物性たんぱく質には、必須アミノ酸が多く含まれています。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は、主に、肉、魚、乳製品、卵、大豆製品などに含まれています。

肉、魚、乳製品、卵などに含まれている動物性たんぱく質と、大豆製品、穀類などに含まれている植物性たんぱく質に分けられます。

効率良くたんぱく質を摂るなら動物性たんぱく質ですが、動物性と植物性とでは、たんぱく質の「質」が違うため、どちらか一方だけではなくバランス良く摂ることが大切です。

たんぱく質が不足してしまうと、人体を構成するたんぱく質が分解されて不足分を補うため、体力や免疫力が低下してしまいます。

痩せにくくなる、身体がむくみやすくなる、肌荒れになるといった症状が考えられます。

運動をしたあとは、特に、動物性たんぱく質を積極的に摂るようにすると良いです。

栄養価の高いたんぱく質

肉系…牛肉の場合は、もも肉
特に焼き料理 (ローストビーフ、ステーキ、焼肉など)がお勧めです。

豚肉の場合は、ヒレ肉 鶏肉の場合は、ささみの部位に、たんぱく質が豊富に含まれています。

特にささみは低カロリー、高たんぱくで知られていると思います。

魚系マグロ(赤身)、カツオ、サバ、サーモン、タコなどに、たんぱく質が豊富に含まれています。

魚には、細胞の酸化を防止したり、脂肪の燃焼を助けたりするDHAやEPAという良質な脂質が含まれているため、アンチエイジング効果も期待されます。

豆腐を凝縮してつくられている高野豆腐には、たんぱく質が豊富に含まれています。

乳製品である、ギリシャヨーグルトは、水切りしたヨーグルトのため、たんぱく質が豊富です。

少食な方や不規則な食生活で、なかなか必要量を補給できない人、身体を鍛えている人にとって、効率よくたんぱく質を摂れるのは、プロテインです。

たんぱく質の1日の摂取目安量

体型や体重、運動量などによって異なりますが、1日の食事の中で、たんぱく質の摂取量は約20%程度が目安とされています。

たんぱく質を摂取する目安としては、体重1kgに対して約1gです。

例えば、体重50kgの場合、毎日50gのたんぱく質が必要だという計算になります。

厚生労働省による食事摂取基準(2020年版)では、

18歳~49歳の女性の1日あたりのたんぱく質の推奨量として50gを掲げています。

(妊娠初期は+0・中期は+5・後期は+25・授乳婦は+20を付加)

たんぱく質を摂るための目安

では、どれくらいの量のたんぱく質を摂れば良いのか?

おおよそですが、肉・魚類 100gで、んぱく質20gが摂れます。

卵・大豆製品・乳製品などから2品目で、たんぱく質10g程度が目安です。

食品 1食あたり たんぱく質量(g)
1個(50g) 7
納豆 1パック(40g) 7
豆腐 100g(1/4丁) 7
チーズ 1食(30g) 7
ヨーグルト 100g 4~10
(※製品によって異なるため成分表示を参照)
低脂肪乳 200ml 7
ご飯 200g 5

1日の食事中で、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をそれぞれバランス良く選ぶようにすると良いです。

1食あたりの目安は、肉類なら40~60g、魚類なら40~100g。

たんぱく質は身体に蓄積されないため、毎食たんぱく質を摂取することを心掛けると良いです。

たんぱく質の摂り過ぎは肥満に繋がりますが、糖質制限ダイエットなどでも運動とともに、たんぱく質の積極的な摂取が勧められています。

たんぱく質をきちんと摂っていると、ダイエットでリバウンドしにくいといった効果も期待できます。

3食の食事で食べるとともに、チーズやヨーグルトなど間食で摂るのも効果的です。

健康的に痩せるために

スーパーへ行くと、どうしても野菜の値段よりも高価になってしまうため、購入するのをためらってしまいがちな肉や魚ですが、たんぱく質は、身体をつくるためには必要な栄養素となるため、できれば、毎食、1品以上は取り入れたい栄養素のひとつです。

一人暮らしをしていると、日頃の食事は安価な炭水化物だけで済ませてしまうことも多いのですが、たんぱく質は、身体をつくるために欠かせません。

また、加工食品である、練り製品のハムやべ一コン、ウインナーなど、調理済みの食品、冷凍食品などは塩分が多く、好ましくはありません。

ただ、便利なため、時には併せて利用するのもアリだと思います。

また、たんぱく質だけでは、ひとの身体に必要なビタミンやミネラルは補給されないため、一緒に摂取する必要があります。

5大栄養素のひとつである「ミネラル」。 たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと並ぶ、人体にとって、必要不可欠な成分です。 ミ...

ない9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂る必要があります。

そのうちは、人の体内で作ることができないため、

これが「必須アミノ酸」に当たります。

・鶏もも肉 100g 25g

ささみ 25g

むね 23

豚肉(ヒレ)  100g 21

牛肉(もも・ヒレ)100g 21

どのくらい摂取すれば良いのか?というと、

肉、魚類150gで、たんぱく質 30g 程度

卵、大豆製品、乳製品などから2品目で、たんぱく質 10g 程度

その他に入ってる食品で たんぱく質 10g〜20g 程度が考えられます。

大体、その他に含まれるたんぱく質の量は、以下の通りです。

そのため、腎臓に負担をかけ、腎臓機能障害を招く恐れがあります。

尿中カルシウム排泄量も増え、骨粗鬆症に繋がる可能性もあります。

たんぱく質には糖質や脂質のように身体に貯蔵する仕組みがなく、過剰分は尿へ排泄されます。

たんぱく質の摂り過ぎに注意

腎臓に負担が掛かる

1日の食事を通して肉類1食、魚類1切れ、卵1個、納豆1パックor豆腐1/4丁が理想の目安です。

例えば、朝食に卵と大豆製品・昼食は肉類・夕食は魚類など、1日の中でバランスを考えて食事を摂ることによって、全ての種類のたんぱく質を摂取することができます。

間食に、を積極的に摂るのもお勧めです。

たんぱく質は、まとめて摂るよりも、こまめにとった方が筋肉になりやすいです。

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