疲れを取りたい時に!「ビタミンB群」のはたらき

ビタミンB群は、エネルギーの代謝に役立つビタミンとされています。

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称のことです。

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ビタミンB群の効果

疲れを取る食材として、ビタミンB群が挙げられます。

からだのエネルギーへと変わる糖質をいくらたくさん摂取したところで、それらが分解されなければ、乳酸などの疲労物質が溜まり、疲れやすくなってきてしまいます。

摂取した栄養素をきちんと体内で利用するためには、特に、ビタミンB群のはたらきが必要となってきます。

ビタミンB群は、水溶性ビタミンです。

尿として排泄されるため、普段の食生活において、過剰摂取の心配はありません。

調理する際は、煮汁ごと調理する方法がお勧めとされています。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝に欠かせない栄養素です。

特に、ご飯を主食とする日本人にとって欠かせません。

ビタミンB1が不足してしまうと、糖質の代謝が上手くいかなくなり、乳酸やピルビン酸などの疲労物質が蓄積します。

肩凝り、筋肉痛、疲労、アルコール中毒、食欲不振、集中力低下、脚気などを引き起こす原因にもなってしまいます。

ビタミンB1は、主に 豚肉(特にヒレ)、うなぎ、たらこ、玄米、豆類、ナッツ類などに多く含まれています。

ビタミンB1を多く含む食品

食品 1食あたりの目安 含有量(mg)
穀物 玄米ご飯 1杯
(150g)
0.24
そば(生) 1玉(130g) 0.25
小麦胚芽 10g 0.18
豚ヒレ肉 80g 1.1
豚もも肉 80g 0.72
豚ロース肉 80g 0.55
ボンレスハム 2枚(40g) 0.36
豆製品 大豆(乾燥) 30g 0.21
絹こし豆腐 1/2丁(150g) 0.15
うなぎの蒲焼き 1串(100g) 0.75

穀物の胚芽にはビタミンB1が豊富に含まれているため、精製されていない玄米や胚芽米、全粒パンなどがお勧めです。

ビタミンB1の1日あたりの食事摂取基準量(2020年版)は

女性18~49歳の場合、1.1mg

ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質と脂質の代謝、肌や粘膜の保護に役立ちます。

活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほど必要な栄養素です。

ビタミンB2が不足してしまうと、口角炎や口内炎、舌炎、皮膚炎、髪のトラブル、目の充血、眼精疲労になることが考えられます。

ビタミンB2は、レバーや魚介、牛乳・乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれています。

調理損失が比較的少なく、そのまま食べられる食品も多いので、バランスよく食べていれば安心です。

植物性食品では、納豆に豊富に含まれています。

緑黄色野菜やきのこ類にも比較的多く含まれています。

主にレバー、うなぎ、卵、納豆、チーズなどの乳製品などに多く含まれています。

ビタミンB2を多く含む食品

豚肝臓(レバー) 50g 1.80
牛肝臓(レバー) 50g 1.50
鶏肝臓(レバー) 50g 0.90
魚介 うなぎの蒲焼き 1串100g 0.74
さば 1切れ(100g) 0.31
ズワイガニ(ゆで) 50g 0.29
さんま 1尾(150g) 0.26
その他 普通牛乳 1カップ(210g) 0.32
納豆 1パック(40g) 0.22

ビタミンB2の1日あたりの食事摂取基準量(2020年版)は

女性18~49歳の場合、1.2mg

ナイアシン

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で、動物性食品から植物性食品まで幅広く分布しています。

ヒトの体内では、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンからも合成されます。

トリプトファン60mgからナイアシン1mgがつくられます。

ナイアシンは、エネルギーの源である糖質や脂質、たんぱく質などの代謝の補酵素としての役割を果たしています。

特に、お酒を飲む人はナイアシンが不足傾向にあるため、積極的に取り入れていきたい食材のひとつです。

ナイアシンは、多くの食品に広く含まれていますが、特に魚やレバー、肉などに豊富に含まれています。

主に、たらこ、かつお、レバー類、まぐろ、落花生などに多く含まれています。

含有量(mg)
豚肝臓(レバー) 50g 7
牛肝臓(レバー) 50g 6.8
豚ロース肉 80g 5.8
魚介 たらこ 1/2腹(40g) 19.8
かつお 100g 19.0
むろあじ 80g 12.2
まぐろ 80g 11.4
さば 80g 9.4
かじき 80g 8.3
その他 落花生 30g 5.1

ナイアシンの食事摂取基準(2020年版)

18~29歳 女性 11 耐容上限量 250(65)

30~49歳 女性 12 ・・

※耐容上限量はニコチンアミドのmg量、()内はニコチン酸のmg量

パントテン酸

ストレスへの抵抗力をつけるのに欠かせない成分です。

コエンザイムA(CoA)という補酵素の構成成分として、多くの代謝過程をサポートしています。

アルコールやカフェインを多く摂る人は消耗されやすいので毎日補給したい食材のひとつです。

普段の食生活で欠乏することはほとんどありませんが、缶詰・冷凍・精製などの加工過程で分解されやすいので、加工度の低い食品を利用した方が効率よく摂取できます。

主に、レバー類、鶏もも肉、にじます、子持ちがれい、納豆などに多く含まれています。

パントテン酸の1日あたりの食事摂取基準量(2020年版)

女性18~49歳の場合 5mg

ビタミンB6

アミノ酸を体内で作るのに必要不可欠な存在です。

セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、γ-アミノ酪酸(GABA)など神経伝達物質の合成を促進します。

皮膚や髪、歯などの健康維持に役立ちます。

たんぱく質代謝との関連が強く、たんぱく質を多く摂る人ほど、ビタミンB6の必要量が増えます。

糖質や脂質の代謝にも関わっていますが、ビタミンの中で唯一たんぱく質の摂取量に基づいて推奨量が決められています。

不足してしまうと、インスリンの分泌低下の原因にもなってしまいます。

女性にとって嬉しい月経前症候群(PMS)のイライラや憂鬱の緩和にも有効的です。

主に、牛レバー、まぐろ、かつお、さんま、バナナなどに多く含まれています。

動物性食品から摂った方が効率が良いです。

ビタミンB6を多く含む食品

含有量(mg)
牛肝臓(レバー) 50g 0.45
鶏肝臓(レバー) 50g 0.33
鶏ささみ 50g 0.30
かつお 1切れ(100g) 0.76
まぐろ 1切れ(80g) 0.68
さけ 1切れ(80g) 0.51
さんま 1尾(150g) 0.50
さば 1切れ(80g) 0.47
その他 バナナ 1本(100g) 0.38
さつまいも 100g 0.26

ビタミンB6の1日あたりの食事摂取基準量(2020年版)

女性18~49歳の場合 1.1mg

耐容上限量 45

葉酸

貧血防止、細胞の新生に欠かせない存在です。

特に妊娠中や授乳中に不足すると、胎児や乳児の発育不全を引き起こすことがあります。

野菜に多く含まれていますが、葉酸を働かすためには動物性の食品に多く含まれるビタミンB12と一緒に摂ることが大事です。

主に、菜の花、枝豆、ほうれん草、からし菜、レバー類などに多く含まれています。

ビタミンB12

たんぱく質の合成、アミノ酸の代謝に役立ち

赤血球の育成を助け、悪性貧血を予防するはたらきがあります。

主に、牛レバー、鶏レバー、カキ、さんま、あさり、にしんなどに多く含まれています。

ビオチン

皮膚炎を予防し、抜け毛や白髪、脱毛などを予防するビタミンです。

主に、レバー類、いわし、落花生、卵、にしんなどに多く含まれています。

普段の食事でできること

・白米から玄米へ変えること

すべて変えなくても、白米に混ぜて食べることによって、普段のお米と遜色なく、ぷちぷちとした食感を楽しめるようになります。

お粥にするのも、お勧めです。

玄米は、白米が精米される前の段階の状態で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。 よく噛んで食べることにより...
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